Таймер Табата

Один блок Табаты длится 4 минуты: 8 интервалов по 20 секунд работы на максимум и 10 секунд отдыха. Обычно делают от 2 до 4 блоков Табата с минутой отдыха между ними, плюс разминка и заминка.

Это исходный протокол из исследования 1996 года, которое провели доктор Идзуми Табата и его коллеги: короткие очень интенсивные усилия и ещё более короткий отдых. Именно фиксированный формат делает Табату Табатой. Если изменить цифры, получится обычная интервальная тренировка (HIIT).

Табата тяжёлая по своей сути. Новичкам стоит начать с простых упражнений вроде приседаний или «звёздочки» шагами, сделать всего один 4-минутный блок или выбрать пресет «Новичок» (30 с работы, 30 с отдыха, 6 раундов) и постепенно наращивать нагрузку. Если есть проблемы со здоровьем, сначала посоветуйтесь с врачом.

Табата — один конкретный вид HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) с фиксированной схемой 20/10 × 8. HIIT — более широкое понятие: чередование тяжёлой работы и отдыха в любом соотношении, например 40/20 или 30/30.

Да. Используйте настройки «Работа», «Отдых» и «Раунды» под таймером или выберите пресет HIIT (40/20 × 8) или «Новичок» (30/30 × 6). По ходу тренировки таймер показывает, сколько всего времени осталось.

Да. Перед каждой сменой звучит отсчёт 3-2-1, а для работы, отдыха и финиша — разные сигналы. На телефонах таймер также вибрирует (если устройство это поддерживает) и не даёт экрану погаснуть. Ничего не нужно устанавливать, регистрация не нужна.

Упражнения на крупные группы мышц, которые легко выполнять быстро и с хорошей техникой: приседания, прыжки из приседа, выпады, отжимания, альпинист, бёрпи, бег с высоким подниманием колен, конькобежец. Берите одно упражнение на 4-минутный блок или чередуйте два.